Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, fèves : les légumineuses sont bon marché, se conservent longtemps au placard et apportent à la fois des fibres et des protéines végétales. Les recommandations nutritionnelles françaises conseillent d’en manger au moins deux fois par semaine, et nous les citions déjà parmi les aliments à privilégier quand on cherche à ajuster son alimentation. Reste un frein : beaucoup pensent qu’elles demandent des heures de préparation. En réalité, cuisiner les légumineuses tient surtout à un peu d’anticipation.
Faut-il les faire tremper ?
Tout dépend de la variété. Les lentilles vertes, blondes ou corail, ainsi que les pois cassés, se cuisent directement, après un simple rinçage. Les pois chiches, les haricots secs et les fèves, en revanche, gagnent à tremper une nuit entière, soit huit à douze heures, dans un grand volume d’eau froide. Le trempage réduit nettement le temps de cuisson et rend les graines plus faciles à digérer.
Jetez toujours l’eau de trempage et rincez les graines avant de les cuire. Les haricots rouges doivent impérativement bouillir franchement une dizaine de minutes au début de la cuisson : crus ou insuffisamment cuits, ils contiennent une substance qui provoque des troubles digestifs.
Les temps de cuisson à connaître
- Lentilles corail : 10 à 15 minutes, elles se défont en purée.
- Lentilles vertes ou blondes : 20 à 25 minutes, elles restent entières.
- Pois cassés : 40 à 45 minutes.
- Haricots blancs ou rouges trempés : 1 h à 1 h 30.
- Pois chiches trempés : 1 h 30 à 2 h, ou environ 30 minutes en autocuiseur.
Démarrez la cuisson à l’eau froide, sans sel : salées trop tôt, les graines durcissent en surface et cuisent moins bien. Le sel s’ajoute dans les dix dernières minutes. Une feuille de laurier, une branche de thym, un oignon piqué d’un clou de girofle ou un morceau d’algue kombu parfument l’eau de cuisson.
Une meilleure digestion
Les légumineuses ont la réputation de provoquer des ballonnements. Quelques habitudes limitent cet inconfort : le trempage suivi d’un bon rinçage, une cuisson suffisante, et l’ajout d’épices comme le cumin, le fenouil ou le gingembre. Introduites progressivement, en petites portions, elles sont en général de mieux en mieux tolérées. Les lentilles corail et les pois cassés, plus fins, sont souvent les plus faciles à digérer pour commencer.
Bocaux et conserves : une bonne solution de dépannage
Les légumineuses déjà cuites, en bocal ou en conserve, gardent l’essentiel de leurs qualités nutritionnelles. Rincez-les simplement à l’eau claire pour retirer une partie du sel du jus. Elles permettent de préparer un repas complet en un quart d’heure. Autre solution : cuire une grande quantité le week-end et congeler les graines par portions, à plat dans des sacs.
Des idées pour les cuisiner au quotidien
En salade
Lentilles vertes tièdes, échalote, vinaigrette à la moutarde et quelques dés de carotte ; ou pois chiches, concombre, tomate, persil et jus de citron. Ces salades se gardent deux jours au réfrigérateur et se transportent facilement.
En soupe et en dahl
Les lentilles corail cuites avec un oignon, de l’ail, du gingembre, du curry et un peu de lait de coco donnent un dahl onctueux en vingt minutes. Les pois cassés font une soupe épaisse et réconfortante l’hiver, et une poignée de lentilles corail épaissit naturellement une soupe de légumes.
En tartinade et en galette
Mixés avec du tahin, de l’ail, du citron et un filet d’huile d’olive, les pois chiches deviennent un houmous maison. Les haricots blancs se prêtent aux mêmes tartinades, avec du romarin. Écrasés avec un œuf, des herbes et un peu de farine, les restes de lentilles forment des galettes à dorer à la poêle.
Les associer aux céréales
Associer une légumineuse à une céréale (lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs) donne une assiette aux protéines plus complètes. Les cuisines du monde le font depuis longtemps : dahl et riz en Inde, couscous aux pois chiches au Maghreb, chili et galettes de maïs au Mexique. Conservées au sec dans des bocaux fermés, les graines se gardent environ un an, ce qui en fait un fond de placard précieux. Pour les produits frais qui les accompagnent, voyez comment conserver les fruits et légumes, et retrouvez nos autres repères dans la rubrique nutrition.
