Le creux de 11 heures, la fatigue de 16 heures, la faim qui tombe avant une séance de sport : grignoter n’a rien d’un mauvais réflexe quand la collation est choisie. Une collation saine aide à tenir jusqu’au repas sans arriver affamé à table, ce qui évite souvent de se resservir. Comme nous le rappelions à propos des petits repas fractionnés, l’alimentation ne se joue pas seulement sur trois repas. Il reste à distinguer l’en-cas utile du grignotage machinal devant un écran.
Quand une collation a sa place
Une collation se justifie quand l’écart entre deux repas dépasse cinq ou six heures, quand la journée est physiquement chargée, ou simplement quand la faim est réelle. Pour les enfants et les adolescents, le goûter fait partie des repas de la journée. Chez l’adulte, elle n’a rien d’obligatoire : si l’on n’a pas faim, inutile de manger par habitude.
Le bon moment se situe en général à mi-chemin entre deux repas, assez loin du suivant pour ne pas couper l’appétit. Mangée assis, sans écran, elle rassasie davantage qu’une poignée de biscuits avalée en marchant.
Ce qui compose une bonne collation
L’idée est d’associer deux éléments : un aliment qui apporte des fibres (fruit, légume, pain complet, flocons d’avoine) et un aliment qui apporte des protéines ou de bons lipides (produit laitier, oléagineux, œuf, houmous). Ce duo rassasie plus longtemps qu’un produit sucré seul, qui donne un coup de fouet rapide puis laisse revenir la faim.
Côté portions, une collation représente en général 100 à 200 kilocalories : un fruit et une petite poignée d’amandes, un yaourt nature et quelques framboises, ou une tranche de pain complet avec un morceau de fromage.
Idées sucrées faciles à emporter
- Une pomme ou une poire avec une petite poignée d’amandes ou de noisettes (une vingtaine de grammes).
- Un yaourt nature ou un fromage blanc avec des fruits frais coupés et une cuillère de flocons d’avoine.
- Une banane et un carré de chocolat noir.
- Deux ou trois abricots secs ou pruneaux avec quelques noix.
- Un kaki bien mûr à la cuillère en saison, ou une compote sans sucres ajoutés.
Idées salées pour changer
- Des bâtonnets de carotte, de concombre ou de poivron avec deux cuillères de houmous maison, préparé à partir de nos conseils pour cuisiner les légumineuses.
- Un œuf dur et quelques tomates cerises.
- Une tranche de pain complet avec du fromage frais et des radis.
- Une petite poignée de pois chiches rôtis au four avec du paprika.
Les en-cas à garder pour les occasions
Les barres chocolatées, les viennoiseries, les biscuits industriels et les boissons sucrées apportent beaucoup de sucre et de graisses pour peu de satiété. Les barres dites « de céréales » ne valent souvent guère mieux : lisez la liste des ingrédients, le sucre y figure fréquemment en tête. Les jus de fruits, même sans sucres ajoutés, ne remplacent pas un fruit entier, qui garde ses fibres. Rien n’interdit de s’en offrir de temps en temps, mais ils ont plus leur place dans un moment de plaisir que dans l’en-cas de tous les jours.
S’organiser pour ne pas craquer
La collation saine se prépare à l’avance, faute de quoi le distributeur ou la boulangerie l’emportent. Gardez dans votre sac ou votre tiroir de bureau une petite boîte d’oléagineux non salés et un fruit qui voyage bien, comme la pomme ou la clémentine. Le dimanche, quelques bâtonnets de légumes coupés et un pot de houmous au réfrigérateur couvrent plusieurs jours. Pensez aussi à boire : une sensation de faim en fin d’après-midi cache parfois une simple soif, qu’un grand verre d’eau ou une tisane apaise.
Chacun a ses besoins, selon son âge, son activité et son état de santé : en cas de diabète, de régime particulier ou de questions sur votre poids, un médecin ou un diététicien vous aidera à adapter ces repères. D’autres idées pour manger plus léger au quotidien vous attendent dans notre rubrique minceur.
